Die Wichtigkeit von Omega-3 ist in unserer Ernährung nicht zu unterschätzen. Sie haben wichtige Funktionen im Körper und eine antientzündliche Wirkung. Gerade in der Durchschnittlichen westlichen Ernährung, die reich an Omega-6 Fettsäuren ist, sollte ein besonderer Fokus auf die Omega-Balance und damit auch auf die Omega-3 Fettsäuren gelegt werden.
In diesem Artikel erfährst du:
- Welche mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es und welche Aufgaben haben sie im Körper?
- Was passiert bei einem Mangel und bei einem Überschuss?
- Wie können wir unseren Omega-3 Bedarf decken und für eine gute Omega Balance sorgen.
Die Omega-6 Fettsäure – Linolsäure – ist essenziell für unseren Körper. Sie muss über die Nahrung zugeführt werden. Omega-6 Fettsäuren sind hauptsächlich verantwortlich für:
- Wachstums- und Reparaturprozesse
- Wichtiger Bestandteil der Immunreaktion
- Bestandteile der Zellmembranen
- Fördert die Blutgerinnung bei Verletzungen
- senken die negativen LDL-Cholesterinwerte, jedoch auch die guten HDL-Werte
Aus der Linolsäure werden weitere Fettsäuren gebildet. Zu den mehrfach ungesättigten Omega-6 Fettsäuren zählen unter anderem die Gamma-Linolensäure und die Arachidonsäure. Die Linolsäure ist die wichtigste Omega-6-Fettsäure. Sie trägt zum Energie- und Sauerstoff-Haushalt bei und ist wichtig für die Haut, Zellen sowie das Herz. Zudem kommt dieser Fettsäure eine Bedeutung bei der Behandlung von Hautreizungen und Ekzemen zu, möglicherweise erfüllt sie auch eine präventive Wirkung bei Hautkrebs.
Viele Speiseöle enthalten Linolsäure – unter anderem Distel-, Maiskeim-, Schwarzkümmel-, Sesam-, Sonnenblumen- und Weizenkeimöl. Bei der Verwendung der Öle spielt die Qualität eine wichtige Rolle – die Öle sollten kaltgepresst sein. Die tägliche Zufuhrempfehlung liegt zwischen 2 und 7g.
Linolsäure wird in weitere semi-essenzielle Omega-6 Fettsäuren umgewandelt.
Die Linolsäure kann der Körper in Gamma-Linolensäure umwandeln, jedoch ist dieser Umwandlungsprozess mitunter gestört, weshalb ein Mangel an Gamma-Linolensäure nicht selten ist. Durch Nährstoffmängel (z.B. von Vitamin B6, Zink, Eisen oder Magnesium), Alkoholkonsum oder Diabetes, aber auch mit steigendem Alter wird die Aktivität des Enzyms Delta-6-Desaturase, welches für die Umwandlung benötigt wird, gehemmt.
Eine gute Gamma-Linolensäure-Quelle ist Nachtkerzenöl. Daher empfiehlt es sich, zusätzlich Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Gamma-Linolensäure in den Speiseplan zu integrieren. Hierzu zählen z.B. Nachtkerzen-, Borretsch- und Johannisbeerkernöl. Zwar enthält Borretschöl eine höhere Menge an Gamma-Linolensäure (15-20 Prozent) als Nachtkerzenöl (8-10 Prozent), dennoch hat Nachtkerzenöl einen optimaleren Fettsäuregehalt und wird daher sehr häufig eingesetzt.
Omega-6-Fettsäuren wirken in der Regel eher entzündungsfördernd, jedoch bildet Gamma-Linolensäure eine Ausnahme. Die Fettsäure wird im Körper in das Eicosanoid Prostaglandin E1 umgewandelt, welches entzündungsregulierend wirkt und einen anti-histaminen Effekt hat. Aufgrund dieser positiven Eigenschaften wird diese Omega-6-Fettsäure bei diversen Erkrankungen und Beschwerden wirksam eingesetzt.
Omega-6-Fettsäuren sind nicht nur schlecht für unseren Körper sondern haben durchaus positive Eigenschaften.
Da Gamma-Linolensäure ähnlich wie Omega-3 Fettsäuren wirkt, kann sie auch zum Teil wie diese eingesetzt werden. Gamma-Linolensäure kann in Form von Nachtkerzen-Präparaten z.B. bei der Behandlung von:
- Allergien und Intoleranzen
- PMS (Prämenstruelles Syndrom)
- rheumatischen Erkrankungen
- Diabetes mellitus
- Neurodermitis und Ekzemen
- Hyperaktivität
- Probleme mit Haut und Haaren
eingesetzt werden. Neben der Einnahme als Kapsel, kann es auch äußerlich als Salbe oder Creme angewendet werden.
Aus Gamma-Linolensäure kann der Mensch Arachidonsäure und Dihomo-Gamma-Linolensäure synthetisieren. Auch Dihomo-Gamma-Linolensäure wirkt ähnlich wie Omega-3-Fettsäuren. Beispielsweise hilft DGLA bei der Regulation des Blutcholesterinspiegels, des Blutdrucks und beeinflusst die Blutgerinnung. DGLA schützt auf diese Weise vor Arteriosklerose und anderen Gefäßerkrankungen.
Während die anderen Omega-6 Fettsäuren natürlich in pflanzlichen Produkten vorkommen, findet man Arachidonsäure vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Ei und Milchprodukten in höheren Konzentrationen. Die Arachidonsäure wird auch aus Linolsäure hergestellt, wenn sie benötigt wird. Durch die Arachidonsäure werden Gewebshormone produziert, die freie Radikale bilden. Diese sind notwendig um den Körper vor Viren, Bakterien und anderen Krankheitserregern zu schützen – es wird eine Entzündungsreaktion ausgelöst.
Arachidonsäure ist ein wichtiger Bestandteil unserer Immunabwehr, allerdings nur, wenn sie wirklich benötigt wird.
Allerdings steckt in tierischen Lebensmitteln bereits eine beachtliche Menge an Arachidonsäure, die Entzündungen entfachen und fördern können. Problematisch ist zudem, dass nur 10% der Zufuhr an AA der Energiegewinnung dient, der Rest wird im Gewebe eingelagert. Das kann wiederum dazu führen, dass bei Entzündungsaktivität diese durch zusätzliche Entzündungsbotenstoffe aus dem Gewebe befeuert werden. Bei einer normalen westlichen Ernährung kann es vorkommen, dass wir bis zu 30 g in den körpereigenen Speichern anhäufen. Für eine Entzündungsreaktion wird allerdings nur ein Bruchteil dessen benötigt.
Eigentlich möchte ich dich nicht mit zu vielen Zahlen langweilen, denn selbst ich finde es immer schwer solche Empfehlungen die auf Gramm oder Milligramm Angaben beruhen umzusetzen. Aber vielleicht ist es interessant für dich, damit du ein besseres Gefühl dafür bekommst, was möglich und dennoch antientzündlich ist.
Die Empfehlung bei chronisch entzündlichen Erkrankungen sind 5 mg pro Tag bzw. 35 mg pro Woche an Arachidonsäure.
Bereits mit 2 Mahlzeiten mit Fleisch bzw. Eiern bist du über dem empfohlenen Limit:
2 x Fleisch pro Woche = ca. 120 mg AA
2 Eier pro Woche = ca. 82 mg AA
Omega-3 Fettsäuren als wichtigste Fettsäure in der antientzündlichen Ernährung
Schauen wir uns jetzt noch die Omega-3-Fettsäuren an, die man zwischen kurz- und langkettigen Omega-3 Fettsäuren unterscheidet. Alpha-Linolensäure (Abgekürzt: ALA) kommt ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA in Algen und fettem Seefisch. Die ausreichende Aufnahme von Omega-3 Fettsäuren ist wichtig für Körper und Gehirn. Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Omega-3 Fettsäuren u.a. zu folgenden Symptomen führen können.
- Konzentrationsschwäche
- Muskelschwäche
- empfindliche Augen
- trockene und schuppige Haut
- schlechtere Wundheilung
- schlechtere Durchblutung
Da bekannt ist, dass gerade die EPA-Fettsäure entzündungshemmend wirkt, könnte ein Mangel mitverantwortlich für Arthrose-Beschwerden sein – Arthrose ist eine schmerzhafte Erkrankung, bei der Gewebe und Knorpel in Gelenken degenerieren. Aber auch bei ADHS im Kindesalter gibt es zahlreiche Studien, die dafür sprechen, dass ein Omega-3-Mangel begünstigend für den Krankheitsverlauf sein kann.
Ein Mangel an Omega-3 steht immer wieder im Verdacht bei der Entstehung verschiedener Erkrankungen
So gibt es noch viel mehr Erkrankungen und Symptome, als oben erwähnt, die unter anderem mit einem Omega-3-Mangel in Verbindung gebracht werden: Rheuma als entzündliche Erkrankung, Psoriasis, eine chronische Hauterkrankung, Arteriosklerose, Schlafanfall, Thrombosen, Bluthochdruck, Osteoporose, Diabetes, Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, Krebs, Multiple Sklerose. Bei all diesen Erkrankungen steht ein Mangel an Omega-3 immer wieder im Fokus der Untersuchungen.
Außerdem sollen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA einen positiven Einfluss auf
- Herz Gesundheit
- schnellere Regeneration nach dem Sport
- Erhalt und Verbesserung von kognitiven Fähigkeiten
- Depressionen, Schizophrenie
nehmen
Wofür genau brauchen wir Omega-3 Fettsäuren?
- DHA trägt zur Erhaltung der Sehkraft bei.
- DHA und EPA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
- DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.
- Alle zusammen regulieren Entzündungsprozesse in unserem Körper.
Sowohl DHA wie auch EPA sind wichtig für das Wachstum des Gehirns. DHA ist vor allen Dingen an der Hirn-Entwicklung und der Entwicklung des Sehens beteiligt. Deswegen sollten Schwangere nicht in einen Omega-3-Mangelzustand kommen und auf eine ausreichende Versorgung mit den Fettsäuren achten, damit vor allem auch die ausreichende Versorgung für das Ungeborene gewährleistet ist.
Die alpha-Linolensäure aus pflanzlichen Quellen wird im Körper in EPA und DHA umgewandelt. Jedoch ist die Umwandlungsrate individuell unterschiedlich, hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Genetik, Geschlecht und Lebensstil ab und liegt deshalb nur bei ca. 5-10%. Damit Omega-3 Fettsäuren richtig aufgenommen werden können, sollte die Ernährung nicht zu viele Omega-6 Fettsäuren enthalten. Beide Fettsäuren werden mithilfe desselben Enzyms verstoffwechselt. Wenn zu viel Omega-6 aufgenommen wird, fehlen Enzyme für die Omega 3 Verstoffwechselung und umgekehrt. Es entsteht eine sog. Enzymkonkurrenz.
Schau einmal in dem Beitrag von Niko Rittenau auf Facebook vorbei. Hier findest du eine tolle Grafik, die diesen Prozess noch einmal verdeutlicht.
Das Verhältnis von Omega-6:3 in der Ernährung ist wichtig um Entzündungen entgegenzuwirken.
Das empfohlene Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei 5 Teilen Omega-6 zu 1 Teil Omega-3. Bei entzündlichen Erkrankungen wie MS oder Rheuma, sollte die Rate noch darunter liegen bei 2,5-3:1. Unsere heutige Durchschnittsernährung weist eher ein Verhältnis von 15 bis 20:1 auf. Omega-6 steckt vor allem in Sonnenblumen-, Distel-, Soja-und Maiskeimöl, tierischem Fett, in einigen Nüssen, Getreide und Fertigprodukten.
Studien weisen darauf hin, dass eine Aufnahme von 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag empfohlen werden kann um einen vorhandenen Omega-3 Mangel auszugleichen und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 im Körper herzustellen. Leider kann der Tagesbedarf an Omega-3 nur teilweise über die Nahrung gedeckt werden. Um auf 2g Omega-3 am Tag zu kommen, müsste man je nach Fischart täglich 100 bis 3.000 g fettreichen Fisch verzehren. Diese hohe Verzehrmenge ist nicht unbedingt empfehlenswert, da wir mit einer zunehmenden Schadstoffbelastung und Überfischung von Meeresfisch konfrontiert sind. Eine weitere Problematik ist, dass nur EPA eine entzündungshemmende Wirkung aufweist. Omega-3 reiche Öle, wie beispielsweise Leinöl, besitzen nur eine sehr geringe Umwandlungsrate in EPA und DHA. Je mehr Omaga-6 aufgenommen wird um so geringer fällt diese aus.
Nur um dies noch kurz zu ergänzen – Omega-3-reiche Öle, wie Leinöl sind wichtig, um für eine optimale Omega-Balance zu sorgen und die Umwandlung der Omega-6 Fettsäuren in entzündungsfördernde Fettsäuren zu unterbinden bzw. zu verringern. Den Esslöffel Leinöl am Morgen in deinem Frühstück solltest du also nicht außen vor lassen. Er ist eine gute Basis für die Omega-Balance des Tages.
Eine Ergänzung mit Algen- oder Fischöl kann zu einer ausreichenden Versorgung mit EPA & DHA führen.
Eine gute und praktische Alternative ist daher die regelmäßige Einnahme eines qualitativ hochwertigen und sorgfältig von Schadstoffen gereinigten Omega-3 Präparats aus Fischöl oder Algenöl. Ich nutze seit einigen Jahren bereits die Produkte von Norsan und empfehle diese auch meinen Klienten immer wieder gerne. Auf der Website findest du hilfreiche Informationen und alles wichtige rund um die Produkte. Wenn Du die Produkte einmal austesten willst, bekommst Du mit dem Gutscheincode “EN758” 15% Rabatt auf Deine erste Bestellung.*
EPA hemmt nicht nur die Bildung von Entzündungsbotenstoffen, sondern verdrängt auch die Arachidonsäure aus dem Gewebe. Das ist ein wesentlicher Faktor, wenn man bedenkt, dass 90% überschüssige AA direkt in das Gewebe eingespeichert werden. Mit einer antientzündlichen Ernährung lassen sich somit die AA Speicher leeren, wenn über einen Zeitraum von mind. 6 Monaten eine entsprechende Zufuhr an EPA erreicht werden kann.
Wie komme ich nun auf eine gute Omega-Balance in der Ernährung?
Um täglich etwas für die Omega-Balance zu tun, empfehle ich Lebensmittel, die viele Omega-6 Fettsäuren enthalten immer mit einer Omega-3 Quelle zu kombinieren. Das blockiert die Umwandlungsprozesse der Linolsäure in die entzündungsfördernde Arachidonsäure. Auch bei dem Verzehr von tierischen Produkten, in denen bereits Arachidonsäure enthalten ist, wie beispielsweise Fleisch, Milchprodukte und Käse empfiehlt sich eine Kombination mit Omega-3-reichen Lebensmitteln.
Das könnte in der Praxis wie folgt aussehen:
Spaghetti Bolgnese mit Hackfleisch
Brate dein Hackfleisch in Rapsöl an und iss einen Salat mit einem Dressing aus Raps- und Leinöl.
Gekaufter Aufstrich mit Sonnenblumenöl und/oder Sonnenblumenkernen.
Nach der ersten Portion gib einfach etwas Leinöl in das Gläschen und verrühre es gut. Oder streue ein paar Hanfsamen oder Walnüsse über dein Brot.
Hummus mit Tahini
Tahini – Sesammus ist reich an Omega-6. Gib statt nur Raps- oder Olivenöl noch einen Schuss Leinöl in dein Hummus.
Ofenkratoffel mit Kräuterquark
Gib 1 EL Leinöl in deinen Kräuterquark, dazu etwas Senf – Lecker!
Backen mit Butter oder Margarine
Verwende zum Backen statt Butter oder Margarine lieber Kokosöl oder Rapsöl – auch in Kombination.
Du musst Fleisch und Milchprodukte nicht zu 100% aus deiner Ernährung streichen, allerdings solltest du auf die Herkunft achten. Getreide, Mais und Soja enthalten Omega-6 Fettsäuren.
Daraus können wir schließen, dass Tiere, die mit Getreide, Mais und Soja gefüttert werden auch mehr dieser Fettsäuren ansammeln. Verwende Milchprodukte, Eier und Fleisch aus Weidehaltung – durch die Grasfütterung können sich mehr Omega-3 Fettsäuren ansammeln als bei Tieren die konventionell im Stall gehalten und mit o.g. Futtermittel versorgt werden.
Ich fasse noch einmal kurz zusammen:
- nur EPA und DHA aus Alge oder Fisch wirken entzündungshemmend.
- Leinöl bildet eine gute Grundlage für die Omega-Balance.
- Eine Nahrngsergänzung mit einem Omega-3 Öl ist sinnvoll.
- Einige Omega-6 Fettsäuren haben entzündungshemmende Wirkungen.
- Arachidonsäure reichert sich im Gewebe an und begünstig stille Entzündungen.
- Kein Fleisch und Milchprodukte aus Massentierhaltung – Qualität vor Quantität
Mehr zu den richtigen Fetten in der antientzündlichen Ernährung findest Du auch in meinem Ratgeber “Die richtige Ernährung bei Multipler Sklerose”.
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