Als ich 2014 meine Diagnose Multiple Sklerose bekommen habe, wolle ich mehr tun als mich nur auf die Basistherapie zu verlassen. Meine ersten Ansatzpunkte waren daher erst einmal mein Gewicht zu reduzieren und dann in die antientzündliche Ernährung einzusteigen.
In diesem Beitrag erfährst Du:
- Was die Grundzüge der antientzündlichen Ernährung sind.
- Welche Lebensmittel täglich auf den Teller kommen sollten.
- Was du eher vermeiden solltest.
- Was die Omega-Balance bedeutet.
- Warum du auf tierische Lebensmittel in Bio-Qualität setzen solltest.
Eine antientzündliche Ernährung enthält viele pflanzliche Lebensmittel, also Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Pseudogetreide (Hirse, Buchweizen, Quinoa), Nüsse, Saaten und Kernen, aber auch aus Omega-3-reichen Ölen, wie beispielsweise Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl aber auch Hanfsamen oder Leinsamen. Sie sind eine gute Grundlage für deine Omega Balance. Das bedeutet, dass du in der antientzündlichen Ernährung du weniger Omega-6-Fettsäuren zu dir nehmen, dafür mehr Omega-3-Fettsäuren, also die Balance ist hier wirklich entscheidend. In der heutigen westlichen Ernährung nehmen wir viel zu viele Omega-6-Fettsäuren zu uns. Das Verhältnis liegt ca. bei 15 bis 20 Teilen Omega-6 zu 1 Teil Omega-3, was enorm viel ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, bei gesunden Menschen ein Verhältnis von 5:1 anzustreben. In der antientzündlichen Ernährung sollte es noch darunter liegen, um wirklich gesundheitliche Vorteile dadurch zu erhalten, und zwar bei 2,5 bis 3:1.
Deswegen ist ein hoher Omega-3 Anteil wirklich wichtig in der antientzündlichen Ernährung, vor allem aber die maritimen Fettsäuren EPA und DHA. Diese werden aus der alpha-Linolensäure, wie wir sie im Leinöl finden, im Körper synthetisiert, aber wirklich nur zu einem Bruchteil. Und leider ist das nicht ausreichend für den Bedarf, den wir täglich haben. Deshalb empfehle ich in der antientzündlichen Ernährung eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl oder Algenöl. Ich nutze seit einigen Jahren bereits die Produkte von Norsan und empfehle diese auch meinen Klienten immer wieder gerne. Auf der Website findest du hilfreiche Informationen und alles Wichtige rund um die Produkte. Wenn Du die Produkte einmal austesten willst, bekommst Du mit dem Gutscheincode “EN758” 15% Rabatt auf Deine erste Bestellung.*
Omega-3 eine wertvolle Fettsäure für die antientzündliche Ernährung
Die Fettsäuren EPA und DHA sind in Fisch aber auch in Algen enthalten. Neben einer regelmäßigen Fischmahlzeit könntest du auch gelegentlich ein Algen Salat in der eine Ernährung einbauen, wenn du das magst. Einen ausführlichen Artikel zu Omega-3 und Omega-6 findest du bereits auf dem Blog: Die Rolle Von Omega-3 & Omega-6 In Der Antientzündlichen Ernährung
Wichtig ist hier noch einmal zu sagen, dass nur EPA einen direkten entzündungshemmenden Effekt hat. Daher ist es unverzichtbar für die antientzündliche Ernährung. Andere Omega-3 Quellen, wie beispielsweise Leinöl solltest du aber dennoch nicht aus deiner Ernährung streichen. Sie haben einen maßgeblichen Einfluss auf die Omega Balance. Leinöl und auch die Nüsse und Saaten weiterhin in deiner Ernährung nutzen. Achte aber bitte darauf, dass sie wirklich reich an Omega-3 und nicht eher reich an Omega-6 sind.
Wie bereits erwähnt, ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 auch sehr wichtig. Deswegen solltest du Sonnenblumenöl von deiner Einkaufsliste streichen und auch aus deiner Küche verbanden. Sonnenblumenöl hat ein sehr schlechtes Omega-6:3 Verhältnis. Leider ist in vielen verarbeiteten Lebensmitteln Sonnenblumenöl enthalten. Deswegen lohnt sich immer ein Blick auf die Zutatenliste. Mittlerweile gibt es super viele Alternativen mit Raps- oder Olivenöl. Nimm dir ein bisschen Zeit und schau wirklich genauer hin. Finde heraus, wo sich überall Sonnenblumenöl in den Zutaten befindet. Manchmal sogar in Pflanzenmilch und sind wir mal ganz ehrlich, da brauchen wir das überhaupt nicht.
Was ist noch wichtig in der antientzündlichen Ernährung?
Zum einen, dass sie darmgesund ist. Sie enthält reichlich Ballaststoffe dadurch, dass wir viele pflanzliche Lebensmittel zu uns nehmen. Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile der Pflanze, die als Futter für unsere Darmbakterien dienen. Im Darm werden sie zu kurzzeitigen Fettsäuren fermentiert. Diese sind Butyrat und Propionat, welche antientzündliche Effekte haben. Weiterhin sind Ballaststoffe gut für unsere Verdauung und können sich positiv auf Beschwerden wie, Verstopfungen, Völlegefühl oder auch Blähungen auswirken. Falls du Probleme mit der Verdauung hast, solltest du schauen, ob du genügend Ballaststoffe in deine Ernährung integriert hast.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten natürlich auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe. Sekundäre Pflanzenstoffe sind Farb-, Duft- und Aromageber der Pflanze. Sie werden im Reifeprozess gebildet und sind in reifen Früchten besonders reichlich vorhanden. Du solltest darauf achten, dass du einen hohen Anteil an regionalen und saisonalen Lebensmitteln zu dir nimmst. Der Reifegrad ist weiter, als der von Obst und Gemüse, was aus weiter Ferne kommt. Du kannst weiterhin Bananen, Ananas und Zitronen essen, denn du sollst wirklich aus dem Vollen schöpfen. Allerdings solltest du auch einen Anteil an regionalen und saisonalen Lebensmitteln einbauen, weil sie einfach viel mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Das regionale Obst und Gemüse ist länger gereift und damit konnten sich mehr sekundäre Pflanzenstoffe ausbilden, welche antientzündliche Effekte haben. Also wenn du so bunt, wie der Regenbogen isst, dann kannst du von all den positiven Einflüssen dieser Pflanzenstoffe profitieren.
Eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung beugt Nährstoffmängeln vor.
Natürlich solltest du auch abwechslungsreich essen, denn je mehr Abwechslung wir in der Ernährung haben, desto besser ist natürlich unsere Nährstoffversorgung und umso besser findet das auch unser Darm. Er liebt einfach abwechslungsreiche Ernährung. Solltest du etwas mal nicht gut vertragen, probiert dich einfach mal ein bisschen aus, bevor du das Lebensmittel komplett streichst. Obst und Gemüse kannst du beispielsweise schälen und kannst es kochen. Du kannst aber auch zum Beispiel Hülsenfrüchte einweichen, kannst sie keimen lassen. Es gibt viele Möglichkeiten, pflanzliche Lebensmittel verträglicher zu machen.
Da du jetzt weißt, welche Lebensmittel du essen darfst, kommen wir jetzt zu den Sachen, die du lieber meiden beziehungsweise reduzieren solltest. Das sind vor allem tierische Lebensmittel, denn sie enthalten viele gesättigte Fettsäuren, Omega-6, aber auch Arachidonsäure. Das ist eine Omega-6 Fettsäure, die direkt in den Entzündungsprozess eingreift. Sie sammelt sich im Gewebe an und kann dort kontinuierlich Entzündungsbotenstoffe freisetzen. Deswegen solltest du zusehen, dass du zum einen auf fettarme Produkte zurückgreifst und zum andern auf Qualität statt Quantität setzen. Das bedeutet Fleisch, Milch, Käse solltest du, wenn möglich, in Bio Qualität beziehungsweise aus Weidehaltung kaufen, denn sie enthalten wesentlich mehr Omega-3-Fettsäuren als Produkte, die aus der Massentierhaltung kommen.
Tierische Lebensmittel aus Weidehaltung enthalten weniger Omega-6-Fettsäuren
Das liegt an der Fütterung, denn in der Massentierhaltung werden oft Getreide und Soja gefüttert, die reich an Omega-6 sind. So sammelt sich natürlich auch diese Fettsäure im Fleisch oder in dem Fett des Tieres an. Aufgrund der Grasfütterung gelangen mehr Omeg-3-Fettsäuren in das Fleisch oder die Milch. Ich möchte sie jetzt nicht sagen, dass du gar keine tierischen Lebensmittel mehr essen darfst. Ich esse selbst super gerne Quark oder Skyr, aber ich achte sehr auf die Qualität und kaufe lieber selten und stattdessen wirklich in Bio Qualität und das möchte ich dir auch sehr gerne ans Herz legen.
Außerdem solltest du stark verarbeitete Lebensmittel meiden, also alles, was sehr lange Zutatenlisten hat, außerdem Produkte wo versteckter Zucker drin ist oder Sonnenblumenöl. Also diese Lebensmittel solltest du wirklich stark einschränken und auch hier, nimm dir bitte Zeit beim Einkaufen, schau wirklich auf die Zutatenlisten, versuche für dich herauszufinden, ob es Alternativen gibt, die gesünder sind, die nicht so stark verarbeitet sind und kein Sonnenblumenöl und keinen versteckten Zucker enthalten.
Qualität vor Quantität vor allem bei tierischen Lebensmitteln.
Das Zucker Thema werden wir in einer der nächsten Beiträge noch einmal genauer aufgreifen, denn da gibt es wirklich auch ganz, ganz viele Stolperfallen. Natürlich solltest du auch darauf achten, dass du zuckerarm isst, das bedeutet raffiniertem Zucker zu meiden, stattdessen lieber natürlich zu süßen.
Mit Obst mit Apfelmark mit sehr reifen Bananen mit Datteln, da gibt es mittlerweile so viele Möglichkeiten anstatt den raffiniertem Zucker zu verwenden.
Fassen wir die antientzündliche Ernährung noch einmal kurz zusammen:
Sie ist eine pflanzenbetonte Kost, mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und vor allem sekundären Pflanzenstoffen. Sie ist ballaststoffreich und damit gut für unseren Darm, sie ist abwechslungsreich, vollwertig und enthält wenig bis keine tierischen Produkte. Wenn tierische Produkte aus guter Qualität und das Weidehaltung und möglichst fettarm. Sie enthält – ganz wichtig – kein Sonnenblumenöl und sie ist zuckerarm, und sie enthält wenig bis keine stark verarbeiteten Lebensmittel.
Für wen eignet sich die antientzündliche Ernährung?
Also auf jeden Fall für alle Menschen, die gesund leben wollen, denn generell wissen wir alle, dass eine gesunde, vollwertige, aber auch eine pflanzenbetonte Ernährung wichtig für unsere Gesundheit ist. Besonders eignet sie sich aber bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen wie beispielsweise Multiple Sklerose, Rheuma, rheumatoide Arthritis, aber auch bei Diabetes Typ-2.
Und auch, wenn du beispielsweise Übergewicht vorbeugen möchtest, wenn du aktiv was für deine Darmgesundheit tun willst, dann ist die antientzündliche Ernährung genau das Richtige für dich.
Mehr zur antientzündlichen Ernährung findest Du auch in meinem Ratgeber “Die richtige Ernährung bei Multipler Sklerose” oder in meinem ebook “Antientzündliche Ernährung leicht gemacht”
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